¿Cómo de importante es el sueño en nuestra vida? ¿Cómo nos afecta? ¿Qué es la higiene del sueño?
Como hace tiempo te contamos en una publicación de Instagram, un tercio de nuestra vida nos lo pasamos durmiendo. Este curioso dato ya nos debería servir para hacernos una idea de la relevancia que el descanso y el sueño tiene en nuestra vida. De hecho, durante el sueño tienen lugar distintos procesos vitales que nos ayudan a mantener un estado de salud adecuado y un funcionamiento óptimo, por lo que una mala higiene del sueño (o una pérdida de calidad) tendrán consecuencias negativas. ¡Veamos cuáles son estas implicaciones!
Sueño y salud
Aunque pueda parecer un proceso pasivo, el sueño es un fenómeno activo y de vital importancia para nuestra salud. Durante este periodo se realizan algunos procesos biológicos imprescindibles para reparar y rehabilitar el desgaste diario del organismo:
- En relación con el sistema inmunológico, se ha demostrado que las alteraciones del sueño suponen una mayor debilidad del sistema inmune, forzando los órganos e incrementando el riesgo de contraer enfermedades. Las dificultades del sueño suponen una mayor fatiga y una menor concentración, lo que se puede traducir en cefaleas, artralgias y estado de ánimo depresivo.
- El sueño también tiene efectos significativos sobre el sistema nervioso, la actividad cardíaca, la coagulación y la tensión arterial. Los problemas de sueño pueden provocar trastornos cardiovasculares como, por ejemplo, hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca, arritmias, …
- La segregación de algunas hormonas (sistema endocrino) está regulada por ciclos circadianos, esto es, por nuestro reloj biológico -muy relacionado con el sueño-. Entre ellas, la serotonina (neurohormona que permite mantener un buen estado de ánimo), el cortisol (relacionado con el estrés) o la hormona de crecimiento. Por tanto, la falta de sueño también acarrea alteraciones a nivel metabólico y endocrino.
¿Y cómo influye el sueño en nuestra salud cerebral?
Una buena calidad de sueño se relaciona con mejores capacidades cognitivas (atención, memoria, aprendizaje y toma de decisiones):
- Diversos estudios han confirmado la importancia del sueño en la consolidación de la memoria y la integración de nueva información con la ya existente. Esto se debe fundamentalmente a los procesos de mantenimiento neuronal (neurogénesis) y los mecanismos de plasticidad neuronal que tienen lugar en las distintas fases del sueño.
- Además, la limpieza de toxinas y regeneración celular, permiten la fijación de los aprendizajes durante el sueño. Una muestra de ello es que, si a un estudiante se le impide dormir la noche posterior a una sesión de estudio, el rendimiento mostrado al día siguiente se reduce de forma radical. Es decir, la privación de sueño afecta de manera muy negativa al aprendizaje.
- La calidad del sueño también mejora significativamente el pensamiento lateral, buscando un mayor número de soluciones y alternativas creativas a los distintos problemas o dificultades.
- Durante las fases de sueño profundo (etapas 3 y 4 del sueño NoRem), se activan mecanismos de neuro protección, antiinflamatorios y antioxidantes que protegen al cerebro del deterioro.
¿Qué podemos hacer para tener un sueño de calidad?
Las investigaciones científicas demuestran que la calidad del sueño es uno de los principales indicadores de la salud física y mental. Por esta razón, es importante mantener unos hábitos de vida saludable (dieta equilibrada, no consumo de sustancias tóxicas como tabaco o alcohol, realizar actividad física) y unas buenas pautas y medidas (higiene del sueño) con las que consigamos un sueño de calidad que permita el descanso y el correcto funcionamiento.
En este sentido, algunas normas y consideraciones generales serían:
- Establecer una rutina. Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora.
- Mantener un buen ambiente para dormir: temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable etc.
- Evitar o limitar tareas que impliquen actividad mental (televisión, ordenador, etc.). A pesar de lo que pudiera parecer, cualquier dispositivo electrónico nos puede sobreactivar debido a la luz que desprenden estos aparatos. Por ello, lo mejor es que no se utilicen, al menos, una hora antes de acostarse, para evitar que afecte al descanso.
- Cenar ligero. Es importante mantener una buena alimentación durante todo el día pero, para la cena, más aún. Los alimentos de la cena deben ser ligeros y saludables, con el fin de que no dificulten su descanso. Tampoco se debe acostar justo después de cenar; conviene esperar unas dos horas.
- No tomar sustancias excitantes (refrescos con cafeína, café, té, etc.,) especialmente durante la tarde o al final del día.
- Favorecer una mañana activa. La mañana activa e iluminada prepara para un buen descanso nocturno.
- Realizar ejercicio físico, pero evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo.
- Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tarde-noche.
- Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, …
Recuerda que, ¡cuantos más hábitos de vida saludable mantengamos, más beneficios y capacidad de prevención obtendremos!
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